Gesundheitstipp #2: Planen Sie Ihr Essen für 3 Tage

Zeitmangel und Stress sind oft die größten Hindernisse bei einer nachhaltigen und ausgewogenen Ernährung. Deshalb möchte ich Ihnen in meinem Gesundheitstipp #2 zeigen, wie Sie auch in stressigen Zeiten gelassen und mit viel Spaß an Ihrer gesunden Ernährung festhalten können.

Haben Sie folgendes schon mal erlebt?

Gedanklich steht Ihr Speiseplan für den Tag schon fest:
Am Morgen ein gesundes Frühstück, zum Mittag eine leichte Mahlzeit und am Abend ein Salat.

Und was ist das Ergebnis?
Am Ende verlassen Sie dann doch wieder in letzter Minute das Haus und kaufen auf dem Weg zur Arbeit ein belegtes Brötchen. Mittags geht es in die Kantine oder ins Restaurant, später gibt es Süßigkeiten gegen die aufkommende Müdigkeit oder den kleinen Hunger zwischendurch und am Abend wird schnell ein Fertiggericht warm gemacht. Uff…

Kennen Sie das? Ich denke schon.

Aber wissen Sie was? Mit etwas Planung und Vorbereitung kann auch in sehr arbeitsintensiven Phasen Ihr Essen gesund und nachhaltig sein. Das Mittagstief ist dann auch Geschichte und Sie arbeiten deutlich konzentrierter und effizienter.

Das Zauberwort dafür ist “Meal Prep”. Es ist nicht nur ein Foodtrend aus den USA, auch die Japaner bereiten ihre Speisen in sogenannten Bento Boxen täglich vor. Sie sparen dadurch Zeit, Geld und leben gesünder.

Damit auch Ihnen das Projekt „ausgewogene Ernährung“ trotz Vollzeitjob, Freizeitstress und wenig Zeit zum Kochen auf Dauer gelingt, habe ich eine neue Aufgabe im Gesundheitstipp #2 für Sie.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist die Abkürzung von dem englischen Ausdruck „meal (=Mahlzeit) und prep für preparation (=vorbereiten)“, was so viel bedeutet wie „Vorbereiten oder Vorkochen von Mahlzeiten.“  Erst werden die Rezepte mit Zutatenliste geplant, dann eingekauft und schließlich die Gerichte für die Woche oder die nächsten Tage zubereitet.

Welche Lebensmittel sind gut geeignet für Meal Prep?

Die Mischung macht’s! Viele Zutaten lassen sich für mehrere Gerichte nutzen. Das reduziert den Aufwand, macht den Einkauf leichter und versorgt den Körper regelmäßig mit allerlei Nährstoffen.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Saisonales Gemüse: Brokkoli, Paprika, Salate und Co. sorgen für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, je bunter zusammengestellt, desto besser.

Getreideprodukte: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und Co. liefern dem Körper neue Energie in Form von gesunden Kohlenhydraten.

Wie plane und packe ich meine Dose?

Beilagen, wie Reis oder Linsen können z.B. erst im Salat und später in einem Pfannengericht verwendet werden. Gemüse, wie Tomaten, Möhren und Co. eignen sich auch als Snack für zwischendurch. Zutaten, wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Fleisch sollten unten platziert werden.

Weiches Gemüse, Obst oder Salat legt man erst zum Schluss dazu, um zu vermeiden das sie eingedrückt oder matschig werden. Saucen oder Dips werden am besten in einem separaten Behälter abgefüllt. Gut eignen sich auch Dosen mit Trennfächern.

Das Meal Prep 1×1

Wählen Sie Ihren Meal-Prep-Tag aus

Es ist auf jeden Fall gerade für Einsteiger sinnvoll, erst mal nur für die nächsten 3 Tage die Essensvorbereitung zu planen. Wählen Sie sich dazu einen festen Tag aus. Viele Meal-Prep-Fans bevorzugen dafür einen Tag am Wochenende. 

Langsam starten 

Ist die Entscheidung gefallen an welchem Tag Sie vorbereiten, geht es an die Auswahl der Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und/oder Abendessen) und der Lieblingsrezepte. Gerade wenn zunächst nur ein Rezept für mehrere Mahlzeiten verwendet wird, kann es sinnvoll sein, die Gerichte nach dem Zubereiten und Portionieren einzufrieren. Schließlich möchte kaum jemand an zwei, drei oder mehr Tagen das gleiche Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen.

Verantwortungsbewusstes Einkaufen

Steht erst einmal fest, was gekocht werden soll, wird die Einkaufsliste erstellt. So unterstützen Sie sich dabei, nicht einfach irgendetwas zu kaufen, sondern viel bewusster mit Nahrungsmitteln umzugehen. Schließlich gilt: Es landet nur das im Korb, was auch wirklich gegessen wird. So müssen später weniger bzw. keine Lebensmittel weggeworfen werden.

Wenn Sie Hilfe bei der Planung und beim Einkauf Ihrer gesunden Lebensmittel brauchen, empfehle ich Ihnen mein persönliches Einkauftraining.

Die richtigen Meal-Prep-Behälter finden 

Klar, wer mit Meal Prep startet, braucht zu Beginn kein umfangreiches Sammelsurium an Boxen und Gefäßen.

Wer den Spaß am Vorbereiten aber erst einmal entdeckt hat, wird die praktischen Vorteile passender Boxen, Dosen und Gläser schnell nicht mehr missen wollen.

Meine Empfehlung sind zum einen die Bento Boxen. Sie sind gut zu transportieren, leicht zu reinigen und umweltfreundlich.

Bei Lieblingsglas gibt es passenden Gläser für Getränke, Salatsaucen, Dips und Co.

Selbstverständlich muss es nicht immer gleich eine Profi-Box sein. Klassische Butterbrotsdosen, ausgediente Eisbehälter oder Konfitürengläser tun es natürlich aus. 

Richtig aufbewahren

Natürlich sind auch Meal-Prep-Gerichte nicht ewig haltbar. Gut gekühlt können die zubereiteten Mahlzeiten meist einige Tage aufbewahrt werden. Sie sollten jedoch unbedingt darauf achten, Lebensmittel nicht zu lange im Warmen stehen zu lassen und sie möglichst bald nach der Zubereitung (wichtig: vorher komplett auskühlen lassen) im Kühlschrank zu lagern. 

Als Regel gilt: Gerichte aus gekochten oder gebratenen Lebensmitteln können meist problemlos 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden (Ausnahme: Fisch, nicht durchgegartes Fleisch, weiche, gekochte Eier!).

Für eine noch längere Haltbarkeit empfiehlt es sich, sie einzufrieren. Gerichte aus frischen, rohen Lebensmitteln, z.B. Sushi, Mayonnaise sollten hingegen zeitnah nach ihrer Zubereitung verzehrt werden. 

Meal Prep soll Spaß machen, bunt und attraktiv sein, auf viel Schnickschnack darf gerne verzichtet werden.

Mögliche Speisen für Ihre Boxen

Frühstück

• Chiapudding mit Obst
• Overnights Oats mit verschiedenen Toppings (Obst, Nüssen, Trockenfrüchte etc.)
• Porridge
• Belegtes Vollkornbrot mit Gemüsesticks und einen Dip dazu

Mittagessen/Abendessen

• Hähnchenpfanne mit Paprika
• Minifrikadellen aus Fleisch oder Hirse (Falafel) dazu ein Dip und Salat
• Chili con carne
• Eintöpfe
• Cremige Suppen mit Einlage
• Gemüsewraps
• Nachos mit Avovado Dip
• Schichtsalat

Snacks für Zwischendurch

• Nüsse, natur oder gewürzt und geröstet
• Hartgekochtes Ei 
• Etwas Trockenobst (z.B. Mango oder Ananasstreifen)
• 2 Datteln mit Mandelmus gefüllt
• 2 Energiebällchen
• Knäckebrot mit Frischkäse und Radieschen

Hier ein Vorschlag von mir für einen Meal-Prep-Tag

• Frühstück: Overnight Oats

• Mittagessen: Orientalische Brotdose

• Abendessen: Süßkartoffelpüree mit schwarzen Bohnen und Feta

Dazu noch ein Tipp:
Überlegen Sie, was Sie aus den bereits vorhandenen Zutaten noch zubereiten können? Beispielsweise können Hirse als Suppeneinlage verwendet werden oder als Grundlage für Bratlinge, die Falafel passt auch prima in einen Wrap mit Salat. Ich bin mir sicher, da fällt Ihnen noch etwas ein.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit Meal Prep!

Lassen Sie mich wissen, wie bei Ihnen ein Meal-Prep-Tag aussieht. Welche Gerichte haben Sie vorgeplant? Welche Zutaten dürfen bei Ihnen für Meal Prep auf keinen Fall fehlen?

Bitte beachten Sie: Alle meine Blogbeiträge sind nicht gesponsert, weder durch Geld noch Produkte. Sie werden rein durch mein Eigeninteresse am Thema erstellt.